ПОЧАТИ ФІТНЕС З НУЛЯ

Фітнес — шлях до здорового способу життя

Фітнес — один із найпопулярніших видів фізичної активності у сучасному світі. На відміну від професійного спорту чи бодибілдингу, його головною метою є не встановлення рекордів, а підтримка здоров'я, гарного самопочуття та активного способу життя.

Постановка цілей — важливий етап занять фітнесом

Перш ніж розпочати тренування, важливо визначити свою мету. Саме від неї залежатиме вибір програми занять.

Основні цілі тренувань:

• схуднення, формування стрункої та красивої фігури;

• зміцнення здоров'я, серцево-судинної системи та суглобів;

• покращення загального самопочуття й витривалості організму;

• зміцнення та збільшення м'язової маси.

Основні види фізичних навантажень

Існує два основних типи фізичної активності — аеробні та анаеробні навантаження.

Аеробні навантаження

До аеробних навантажень належать не лише заняття аеробікою, а й біг, плавання, їзда на велосипеді, швидка ходьба та інші види активності, під час яких організм використовує кисень для вироблення енергії. При цьому вуглеводи та жири перетворюються на джерело енергії для працюючих м'язів.

Аеробні тренування:

• покращують роботу серцево-судинної системи;

• зміцнюють загальний фізичний стан;

• прискорюють обмін речовин;

• сприяють схудненню.

Анаеробні навантаження

Анаеробні тренування — це переважно силові вправи та робота з обтяженнями, спрямовані на розвиток сили, збільшення об'єму м'язів і формування рельєфного тіла.

Розтяжка

До аеробних і силових тренувань часто додають вправи на розтягування. Вони допомагають покращити гнучкість, рухливість суглобів, еластичність м'язів і зв'язок, а також підвищують витривалість організму.

Залежно від поставлених цілей обирайте той вид фітнесу, який найкраще відповідає вашим потребам.

Вибір фітнес-програми

Вибір напрямку та програми тренувань залежить від результату, якого ви прагнете досягти. Не менш важливим є інтерес до обраної активності. Чим вища мотивація та задоволення від занять, тим кращими будуть результати.

Для загального зміцнення організму

Підійдуть практично всі види фітнесу, а також звичайна чи спортивна ходьба.

Для схуднення та формування спортивної фігури

Рекомендуються:

• аеробіка;

• біг;

• їзда на велосипеді;

• силові тренування;

• інтенсивні групові програми.

Для збільшення м'язової маси

Найефективнішими є тренування у тренажерному залі з поступовим збільшенням навантаження.

Фітнес для жінок 18–30 років

У цьому віці організм добре переносить фізичні навантаження, а обмін речовин працює максимально ефективно. Саме зараз формується міцний м'язовий корсет і закладається основа здоров'я на майбутнє.

Рекомендується:

• зменшити споживання цукру та солі;

• пити достатню кількість чистої води;

• дотримуватися принципів здорового харчування;

• регулярно виконувати силові вправи під контролем тренера;

• проходити не менше 10–15 тисяч кроків щодня.

Оптимальний варіант — поєднання різних видів фізичної активності. Наприклад, три тренування на тиждень по одній годині або щоденні 30-хвилинні заняття, доповнені бігом, плаванням, велопрогулянками чи силовими тренуваннями.

Фітнес для жінок 30–40 років

Після 30 років швидкість обміну речовин поступово знижується, можуть накопичуватися жирові відкладення, а суглоби та кістки починають зазнавати вікових змін.

Фахівці рекомендують:

• займатися фітнесом близько 4 годин на тиждень;

• приділяти щонайменше 1 годину вправам на розтягування;

• поєднувати кардіотренування із силовими вправами.

Корисними будуть:

• плавання;

• аквааеробіка;

• аеробіка;

• тренування у тренажерному залі.

Таке поєднання допомагає підтримувати здоров'я серця, суглобів, зв'язок і кісткової тканини.

Фітнес для жінок 40–50 років

Після 40 років кісткова тканина поступово втрачає щільність, а гормональні зміни можуть сприяти накопиченню жирової тканини.

Для підтримки здоров'я рекомендується:

• щонайменше 1 година розтяжки на тиждень;

• 2–3 години кардіонавантажень;

• регулярні піші прогулянки;

• плавання;

• велосипедні прогулянки;

• скандинавська ходьба.

Регулярна фізична активність допомагає підтримувати здорову вагу, покращує роботу серцево-судинної системи та зміцнює опорно-руховий апарат.

Фітнес для жінок після 50 років

Після 50 років організм поступово втрачає м'язову масу, яка часто заміщується жировою тканиною. Це може збільшувати навантаження на серце та суглоби.

Рекомендується:

• 2 години кардіотренувань щотижня;

• 1 година вправ на розтягування;

• вправи для зміцнення м'язів спини, стегон і розвитку рухливості суглобів.

Найкраще підійдуть:

• піші прогулянки;

• плавання;

• ранкова гімнастика;

• йога;

• вправи з легкими гантелями (1–2 кг).

Після 60 років

Після 60 років фізичні навантаження мають бути помірними та регулярними. Бажано тренуватися під керівництвом спеціаліста, який допоможе підібрати безпечний рівень навантаження.

Рекомендується займатися приблизно 30 хвилин 5 разів на тиждень.

Найкращі види активності:

• ходьба;

• скандинавська ходьба;

• плавання;

• велосипед;

• йога;

• пілатес.

У цьому віці слід уникати:

• надмірних навантажень на суглоби та зв'язки;

• різких рухів і змін положення тіла;

• глибоких нахилів;

• стійок на голові або руках;

• тривалих статичних положень;

• групових занять йогою без урахування індивідуальних особливостей.