Эндоморфы в-основном обладают более высоким процентом жировых
запасов.Телосложения - крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но сгонка излишков жира дается гораздо тяжелее.
Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную
массу и обладают широким костяком, работают с большими весами
с низким количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка.
Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой
интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и тренировки
его должны быть более частыми.
Цель такого режима занятий -
разогнать метаболизм, заставить мышцы “гореть” и выявить в конце
концов определенный рельеф и форму мышц.
Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня “сухости”, если
не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные
тренировки как минимум три раза в неделю. Выбор аэробных упражнений
довольно широк - быстрая ходьба, степпер, велосипед - тренажер
или настоящий, бегущая дорожка.
Это значит, что тренировочную программу нужно регулярно менять - каждую вторую или третью тренировку. В частности...
Выбери 3-5 упражнений для каждой части тела и используй
их как запас, из которого будешь выбирать то, что нужно на
каждой тренировке.
Непосредственно на занятии выбери из запаса 2-3 упражнения
на каждую часть тела.
Выполняй одно базовое (например, жим лежа для груди) и 1-2
изолирующих упражнения (разводка, “бабочка” или разводка на
блоке).
Время отдыха между подходами сократи до минуты.
Количество повторений для верхней части тела сохраняй в
пределах 9-12, для ног и икр - 12-25 раз.
Каждую тренировку меняй время отдыха, количество повторений,
подходов и рабочий вес.
В начале каждой тренировки тренируй пресс.
На каждую часть тела делай не более восьми подходов.
Тренируйся по раздельной системе Вейдера, сплитами. Например,в понедельник работай на грудь и руки, во вторник - на ноги,в среду - на спину и плечи. Четверг - день отдыха, с пятницы все повторяется.